食べてスッキリ、キレイに♡
腸活ごはんレシピ
【アボカドと玉ねぎの豚肉巻きカツ&
モロヘイヤとわかめの冷製スープ】

腸は食べものの消化、吸収、排泄を担うだけでなく、からだ全体の60％以上の免疫細胞が集中する健康と美の要なんです。しかも善玉菌や悪玉菌など、健康を左右する腸内細菌の状態は、生活習慣と直結。発酵食品など、腸にきく食材を積極的に摂ることで、冷え、肌荒れ、肥満などを改善することも可能に。腸が喜ぶ食事を意識し、からだの内側から輝く美しさを手に入れましょう。

【主菜】
アボカドと玉ねぎの豚肉巻きカツ

アボカド、玉ねぎは大きく切って存在感アップ。具だくさんのタルタルソースも絶品です。 材料（2〜3人分） 豚もも薄切り肉……14枚（約200g）アボカド……小1個玉ねぎ……小1個 A ゆで卵のみじん切り……2個分らっきょう（甘酢漬け）のみじん切り……大さじ2 きゅうり（ぬか漬け）のみじん切り……1/2本分マヨネーズ……大さじ4 塩、こしょう……各適量レモンの絞り汁……少々小麦粉、溶き卵、パン粉……各適量揚げ油……適量 作り方 1. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょう各少々をふって混ぜる。 2. 豚肉は1枚ずつ広げ、両面に塩、こしょう各少々をふる。 3. アボカドは縦半分に切り、種を除く。1切れずつ縦3等分に切って皮をむき、レモンの絞り汁をふりかける。玉ねぎは縦半分に切り、1切れずつ4等分のくし形に切る。 4. 豚肉1枚にアボカドか玉ねぎを1切れのせ、手前からくるくると巻く。残りも同様に巻く。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。 5. 揚げ油を約170℃に熱し、4を入れて2〜3分揚げ、強火にして5〜10秒揚げて油をきる。揚げ油に落ちたパン粉をすくい取り、残りの4も同様に揚げる。好みで半分に切って器に盛り、1をかける。

【腸活食材！】「腸で生き残る、強い乳酸菌を含んだぬか漬けは、毎日食べることで腸が万全の状態へ！発酵調味料の酢で漬けた、食物繊維が豊富ならっきょうも腸活にぴったり」（腸活アドバイザー・小林晴佳さん）

【副菜】
モロヘイヤとわかめの冷製スープ

夏に嬉しいさっぱり味は、だし汁不要！塩麹を水で溶きのばすだけでOK。 材料（2〜3人分） モロヘイヤ……1袋（正味60g）生わかめ……30g 塩……小さじ1/2 A レモンの絞り汁……大さじ2 塩麹……大さじ1と1/2 こしょう……少々 作り方 1. モロヘイヤは葉を摘む。鍋に湯をたっぷり沸かして塩を入れて混ぜ、モロヘイヤを加えてしんなりとするまで1分ほどゆでる。冷水にとって冷まし、水気を絞ってみじん切りにし、さらに包丁で細かくたたく。 2. わかめはみじん切りにし、ボウルに入れる。1、冷水2カップを加えて混ぜ、Aを加えて混ぜる。

【腸活食材！】「水溶性食物繊維を含む、わかめやモロヘイヤなどのネバネバした食感の食材は、腸内に“やせ菌”を増やしてくれる作用があり、ダイエット中も頼れる食材です。また塩麹の“麹菌”が作り出す酵素の力によって、食べものを効率よく分解することが可能！消化・吸収がスムーズになり、胃腸の負担をぐっと軽減できます」（腸活アドバイザー・小林晴佳さん）