【健康食のプロによるブロッコリーレシピ3選】そぼろや鮭と好相性。メインディッシュがアリ！

ブロッコリーといえば、「茎がかたいから苦手」「軽くゆでてサラダにするだけ」と、レシピへ取り入れることをなんとなく敬遠しがちな方も多いのではないでしょうか。もちろん、マヨネーズをつけるだけでもブロッコリーって最高ですが、調理の幅も盛りだくさんなのです！ また、野菜全般ですが、調理の仕方によって栄養分を失ってしまうことも。栄養分をそこなわず、美味しく食べられるブロッコリーのレシピ3品を紹介します。まずは、主な成分、保存方法、栄養と効能、調理の際のポイントをチェック！

監修はこちらのお方

・主な成分

β-カロテン
ビタミンC

・保存方法

収穫されてからも蕾を開かせるため栄養素を消費するが、０～５℃で保存すると、栄養素をキープできる。使いきれない場合は、固ゆでにして冷凍保存。

・栄養、効能

１日分のビタミンCが摂取できるブ ロッコリー。他にも抗酸化作用のあるβ-カロテンや利尿作用を持つカリウム、整腸効果のある食物繊維 が豊富。

・調理POINT

ゆでたあとに水にさらすと水っぽくなり、ビタミンCも流出しやすくなるので注意。茎部分の皮は、細切りにしてきんぴらなどの炒め物にす るのがおすすめ。

・注意

ゆでたブロッコリーを水にさらすと、 ビタミン類が流失してしまう。

それではブロッコリーレシピを3品見ていきます！

材料（4人分）

・ブロッコリー … 250ℊ
・豚ひき肉 … 150ℊ
・にんにく、しょうが（各みじん切り） … 各1 片分
・長ねぎ（白い部分、みじん切り） … 20㎝分
・サラダ油 … 小さじ1
・赤唐辛子（輪切り） … 適量

A

酒、本みりん … 各大さじ1、

鶏ガラスープの素（顆粒）、白だし… 各小さじ1

作り方

❶ブロッコリーは小房に分けて1 分ゆで、水気をきる。Aは混ぜ合わせる。

❷フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、にんにく、しょうが、ねぎを炒める。香りが出てきたらひき肉を加えて炒める。

❸ひき肉の色が変わったらAと唐辛子を入れ、強めの中火で炒める。水分がなくなったら、ブロ ッコリーを加えて炒め合わせる。

mikanaの味テク

ブロッコリーが柔らかくなりすぎないよう、サッと炒めること。

このレシピに挑戦した人

・唐辛子のピリッとした味が◎

・ごはんにのせて食べてもおいしかった