LIFESTYLE

SAT.06.11
2022

食べてスッキリ、キレイに♡
腸活ごはんレシピ
【納豆とひき肉の混ぜごはん&
かぼちゃの冷製ポタージュ】

腸は食べものの消化、吸収、排泄を担うだけでなく、からだ全体の60%以上の免疫細胞が集中する健康と美の要なんです。しかも善玉菌や悪玉菌など、健康を左右する腸内細菌の状態は、生活習慣と直結。発酵食品など、腸にきく食材を積極的に摂ることで、冷え、肌荒れ、肥満などを改善することも可能に。腸が喜ぶ食事を意識し、からだの内側から輝く美しさを手に入れましょう。

【主食】
納豆とひき肉の混ぜごはん

納豆と甘辛そぼろが好相性。薬味やハーブでひと口ごとに味わいが変化するのも魅力。ひき肉は煮ることで、旨みを引き出しましょう。

材料(2人分)
鶏ひき肉……150g
納豆……2パック

A
長ねぎのみじん切り……大さじ3
しょうがのすりおろし……小さじ1/2

サラダ油……小さじ1
みそ……大さじ2
砂糖……小さじ1
酒……大さじ2

B
にんにくの薄切り …… 1かけ分
サラダ油 …… 大さじ3

C
青じその細切り……5枚分
新しょうが(皮つき)のせん切り……30g
青唐辛子の小口切り……12本分
パクチーのざく切り……適量
ミント……適量
ピーナッツの粗みじん切り……大さじ2
白いりごま……適量

温かいごはん……適量


作り方
1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を入れて木べらでほぐしながら炒める。肉の色が変わったらAを加えてさっと炒め、みそ、砂糖を加えてさっと炒め合わせる。酒をふって水1/2カップを加え、ふたをして弱火にし、途中で混ぜながら78分煮る。ふたをはずして中火にし、汁気が飛ぶまで炒める。

2.
フライパンにBを入れて弱火で熱し、にんにくが香ばしく色づいたら取り出す。

3.
納豆は混ぜる。器にごはんを盛って1、納豆をのせ、周囲にC2のにんにくを添えて、食べるときに混ぜる。

【腸活食材!】「みその“乳酸菌”と納豆の“納豆菌”には、悪玉菌の増加をおさえて腸内環境を整える働きがあります。納豆菌は熱に強く、生きたまま腸に届くのも◎」(腸活アドバイザー・小林晴佳さん)

【汁もの】
かぼちゃの冷製ポタージュ

かぼちゃ×玉ねぎの素朴な甘さがたまらない、スイーツスープ。香ばしく揚げた“かぼちゃの皮”を添え、いいアクセントに!

材料(2人分)
かぼちゃ……正味200g
玉ねぎ……小1/2個(約50g
オリーブ油……大さじ2/3
塩……少々

A
牛乳……1カップ
オリゴ糖……大さじ1

サラダ油……大さじ34


作り方
1. かぼちゃは種を除いて、皮を薄くむき厚さ1㎝に切る。皮はせん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。

2.
鍋にオリーブ油を弱めの中火で熱し、玉ねぎを入れてしんなりとするまで1分ほど炒める。かぼちゃを加えて30秒ほど炒め、水2/3カップを加える。煮立ってきたら塩を加えてふたをし、弱火にして柔らかくなるまで10分ほど煮る。火を止め、そのまま粗熱を取る。

3.
ミキサーに2を入れて滑らかになるまで攪拌し、ボウルに取り出す。Aを加えて混ぜ、ラップをかけて冷蔵室で12時間冷やす。

4.
フライパンにサラダ油、かぼちゃの皮を入れて弱火で熱し、香ばしく色づいたら取り出す。器に3を盛り、かぼちゃの皮を添える。

【腸活食材!】「オリゴ糖は善玉菌の代表格“ビフィズス菌”のエサとなり、増殖をサポートします。ビフィズス菌が増えると腸の動きが活発になり、便秘解消にも効果的」(腸活アドバイザー・小林晴佳さん)

腸活アドバイザー・小林晴佳さん
アパレルブランドの販売、プレスを経て、2013年からフリーランスPRに転向。さまざまなブランドのPRとして活躍する傍ら、腸活アドバイザーとしても多岐にわたり活動中。

いかがでしたか? 次回は腸活食材、塩麹と長いもを使ったレシピをご紹介します。

cooking:EIKO OHBA / photograph:YASUO NAGUMO / styling:YOKO IKEMIZU / text:HIROKO NAKADA

otonaMUSE 2022
7月号より

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