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食べてスッキリ、キレイに♡
腸活ごはんレシピ
【塩麹のカポナータ風&
たたき長いものチーズ焼き】

腸は食べものの消化、吸収、排泄を担うだけでなく、からだ全体の60%以上の免疫細胞が集中する健康と美の要なんです。しかも善玉菌や悪玉菌など、健康を左右する腸内細菌の状態は、生活習慣と直結。発酵食品など、腸にきく食材を積極的に摂ることで、冷え、肌荒れ、肥満などを改善することも可能に。腸が喜ぶ食事を意識し、からだの内側から輝く美しさを手に入れましょう。
【納豆とひき肉の混ぜごはん&かぼちゃの冷製ポタージュ】レシピ

【主菜】
塩麹のカポナータ風

野菜の旨みや水分を生かして煮込んだ、栄養たっぷりの一品。かじきは一度こんがり焼くことで、臭みをおさえるのがポイント。 材料(2〜3人分) かじき……2切れ(約200g) ズッキーニ……1本 パブリカ(黄、赤)……各小1個 セロリ……1本 なす……3個 A 玉ねぎのみじん切り……1/2個分 にんにくのみじん切り……1かけ分 オリーブ油……大さじ3と1/3 白ワイン……大さじ2 B 塩麹……大さじ2〜3 こしょう……少々 レモンの絞り汁……大さじ2 作り方 1. かじきは2㎝四方に切る。ズッキーニは縦4等分に切り、1.5〜2㎝幅に切る。パプリカは縦半分に切ってへたと種を除き、2㎝四方に切る。セロリは筋を除き、1.5㎝四方に切る。なすはへたを切り落として縦4等分に切り、1.5〜2㎝幅に切る。 2. フライパンにオリーブ油小さじ1を強めの中火で熱し、かじきを入れる。両面をこんがりと色づくまで焼いて白ワインをふり入れ、一度取り出す。 3. 2のフライパンをキレイにし、オリーブ油大さじ3を弱めの中火で熱し、Aを入れてしんなりとするまで炒める。1の野菜を加えて中火にし、全体に油がなじむまで炒める。Bを加えて混ぜ合わせ、ふたをして弱火にし、途中で混ぜながら15分ほど煮る。 4. 3にかじきを戻し入れて混ぜ合わせ、再度ふたをして5分ほど煮る。火を止めてレモンの絞り汁を加え、混ぜ合わせる。

【腸活食材!】「塩麹の“麹菌”が作り出す酵素の力によって、食べものを効率よく分解することが可能! 消化・吸収がスムーズになり、胃腸の負担をぐっと軽減できます」(腸活アドバイザー・小林晴佳さん)

【副菜】
たたき長いものチーズ焼き

チーズとしらす干しの塩味やコクがおいしさを底上げ! 長いもはたたき割ると、サクサク&とろとろの2つの食感を堪能できます。 材料(2〜3人分) 長いも……正味200g オリーブ油……大さじ2 A しらす干し……30g パルメザンチーズのすりおろし……大さじ3 こしょう……少々 作り方 1. 長いもは皮をむいて縦4等分に切り、ポリ袋に入れる。めん棒などでたたいて割り、7〜8㎜大にする。 2. ボウルに1を入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。 3. フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、2を1/6量ずつ落とし入れる。こんがりと色づくまで4〜5分焼き、上下を返して4〜5分焼く。

【腸活食材!】「長いもは腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維と、便の量を増やす不溶性食物繊維の両方が含まれているので、便秘に悩んでいる方にもオススメです!」(腸活アドバイザー・小林晴佳さん)

腸活アドバイザー・小林晴佳さん
アパレルブランドの販売、プレスを経て、2013年からフリーランスPRに転向。さまざまなブランドのPRとして活躍する傍ら、腸活アドバイザーとしても多岐にわたり活動中。

いかがでしたか? 次回は腸活食材、キムチ、ごぼう、甘酒、塩麹を使ったレシピをご紹介します。

cooking:EIKO OHBA / photograph:YASUO NAGUMO / styling:YOKO IKEMIZU / text:HIROKO NAKADA

otonaMUSE 2022年7月号より

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