腸は食べものの消化、吸収、排泄を担うだけでなく、からだ全体の60％以上の免疫細胞が集中する健康と美の要なんです。しかも善玉菌や悪玉菌など、健康を左右する腸内細菌の状態は、生活習慣と直結。発酵食品など、腸にきく食材を積極的に摂ることで、冷え、肌荒れ、肥満などを改善することも可能に。腸が喜ぶ食事を意識し、からだの内側から輝く美しさを手に入れましょう。

【主菜】
塩麹のカポナータ風

野菜の旨みや水分を生かして煮込んだ、栄養たっぷりの一品。かじきは一度こんがり焼くことで、臭みをおさえるのがポイント。

材料（2〜3人分）
かじき……2切れ（約200g）
ズッキーニ……1本
パブリカ（黄、赤）……各小1個
セロリ……1本
なす……3個

A
玉ねぎのみじん切り……1/2個分
にんにくのみじん切り……1かけ分

オリーブ油……大さじ3と1/3
白ワイン……大さじ2

B
塩麹……大さじ2〜3
こしょう……少々

レモンの絞り汁……大さじ2


作り方
1. かじきは2㎝四方に切る。ズッキーニは縦4等分に切り、1.5〜2㎝幅に切る。パプリカは縦半分に切ってへたと種を除き、2㎝四方に切る。セロリは筋を除き、1.5㎝四方に切る。なすはへたを切り落として縦4等分に切り、1.5〜2㎝幅に切る。

2. フライパンにオリーブ油小さじ1を強めの中火で熱し、かじきを入れる。両面をこんがりと色づくまで焼いて白ワインをふり入れ、一度取り出す。

3. 2のフライパンをキレイにし、オリーブ油大さじ3を弱めの中火で熱し、Aを入れてしんなりとするまで炒める。1の野菜を加えて中火にし、全体に油がなじむまで炒める。Bを加えて混ぜ合わせ、ふたをして弱火にし、途中で混ぜながら15分ほど煮る。

4. 3にかじきを戻し入れて混ぜ合わせ、再度ふたをして5分ほど煮る。火を止めてレモンの絞り汁を加え、混ぜ合わせる。

【腸活食材！】「塩麹の“麹菌”が作り出す酵素の力によって、食べものを効率よく分解することが可能！ 消化・吸収がスムーズになり、胃腸の負担をぐっと軽減できます」（腸活アドバイザー・小林晴佳さん）

【副菜】
たたき長いものチーズ焼き

チーズとしらす干しの塩味やコクがおいしさを底上げ！ 長いもはたたき割ると、サクサク＆とろとろの2つの食感を堪能できます。

材料（2〜3人分）
長いも……正味200g
オリーブ油……大さじ2

A
しらす干し……30g
パルメザンチーズのすりおろし……大さじ3
こしょう……少々


作り方
1. 長いもは皮をむいて縦4等分に切り、ポリ袋に入れる。めん棒などでたたいて割り、7〜8㎜大にする。

2. ボウルに1を入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。

3. フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、2を1/6量ずつ落とし入れる。こんがりと色づくまで4〜5分焼き、上下を返して4〜5分焼く。

【腸活食材！】「長いもは腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維と、便の量を増やす不溶性食物繊維の両方が含まれているので、便秘に悩んでいる方にもオススメです！」（腸活アドバイザー・小林晴佳さん）

腸活アドバイザー・小林晴佳さん
アパレルブランドの販売、プレスを経て、2013年からフリーランスPRに転向。さまざまなブランドのPRとして活躍する傍ら、腸活アドバイザーとしても多岐にわたり活動中。

いかがでしたか？ 次回は腸活食材、キムチ、ごぼう、甘酒、塩麹を使ったレシピをご紹介します。