LIFESTYLE

SUN.11.14
2021

ヘルシー食材「豆腐干」で作る、
今、食べたい! 絶品鍋

だんだん寒くなってくると、あったかいお鍋が恋しくなりますよね? グルテンフリーで高たんぱくな「豆腐干(とうふかん)」は、味にクセがなく、煮汁ともおいしくからむので鍋料理にも重宝! たっぷり食べても罪悪感ゼロの鍋で、お腹も心もしっかり満たしましょう。

そもそも豆腐干って?

絶品鍋①
鶏だんごと野菜の豆腐干ちゃんこ鍋

くたっとやわらかな野菜、鶏だんご、豆腐干で調和のとれた鍋に。冬の定番メニューにも、これからは豆腐干が欠かせません。

材料(23人分)

豆腐干(平切り・自然解凍したもの)200g
鶏ひき肉…300g
キャベツ…1/4(250g)
大根…1/4(300g)
にんじん…大1/2
小松菜…1/2
しいたけ…3

A
しょうが(すりおろす)1/2かけ分
ごま油、水…各大さじ1
酒、片栗粉…各小さじ2
塩…小さじ1/3

B
だし汁…5カップ(1)
酒…大さじ2
みりん…大さじ1
塩…小さじ11/2
しょうゆ…小さじ1

作り方

鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

キャベツは大きめのひと口大に切り、大根は67㎜厚の半月切りにする。にんじんは67㎜厚の輪切りにし、小松菜は5㎝長に切る。しいたけは石づきと軸を除き、半分に切る。

ボウルにひき肉、Aを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。

鍋にBを入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら大根、にんじんを加え、上下を返しながら5分ほど煮る。③をスプーン2本でひと口大にまとめながら加え、煮立ったらアクを除いて5分ほど煮る。①、キャベツ、小松菜、しいたけを加え、しんなりとするまで煮る。

 

糖質21.0g(1人分)

 

絶品鍋②
豆腐干と豚肉の麻辣火鍋

うま辛スープを吸った、ジューシーな豆腐干がヤミツキに! 唐辛子と花椒が効いた、本格麻辣鍋を家で手軽に楽しみましょう。

材料(23人分)

豆腐干(細切り/短タイプ・自然解凍したもの)…200g
豚こま切れ肉…200g
きくらげ(乾燥)…5g
チンゲン菜…小1
白菜…200g
もやし…1
にんにく(薄切り)…2かけ分

A
チキンスープ*5カップ(1000ml
赤唐辛子(種を除いたもの)…5本分
しょうゆ…大さじ4
花椒(ホール・粗くつぶしたもの)…小さじ2
豆板醤…小さじ1
塩…小さじ1/4

ラー油…大さじ12


作り方

鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

きくらげはぬるま湯に30分ほど浸してもどし、かたい部分を除いて食べやすい大きさに切る。チンゲン菜は長さを半分に切り、根元部分は芯をつけたまま縦8等分に切る。白菜は根元と葉に分け、根元は小さめのひと口大に切って葉はざく切りにする。

鍋にAを入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら豚肉を加え、再度煮立ったらチンゲン菜と白菜の根元、もやし、きくらげを加え、弱めの中火にしてしんなりとするまで5分ほど煮る。

③の真ん中に①を加え、まわりにチンゲン菜と白菜の葉、にんにくを加える。しんなりとするまで上下を返しながら煮て、ラー油をかける。

糖質7.3g (1人分)

※「チキンスープ」の材料(作りやすい分量)&作り方
鶏ガラ1羽分に熱湯を回しかけ、よく洗う。鍋に水6カップ(1.2ℓ)を入れて強火で熱し、煮立ったら鶏ガラを入れ、再度煮立ったらアクを取り除く。弱火にして、途中でアクを取り除きながら1時間ほど煮て、ざるにペーパータオルを重ねて煮汁をこす。(※「チキンスープ」の分量と同量の水に市販の鶏ガラスープの素を加えたもので代用可能。鶏ガラスープの素の使用量は商品によって異なりますので、パッケージの表示通りにしてください)

「鶏だんごと野菜の豆腐干ちゃんこ鍋」と「豆腐干と豚肉の麻辣火鍋」で使った「豆腐干」はこちら!

「冷凍豆腐干 平切り」平たい帯状の豆腐干。汁気の多い煮ものや鍋に活用したり、平麺の代わりに使ったりするのがオススメ。

「冷凍豆腐干 細切り(短)」ショートタイプの豆腐干。56㎝の長さにカットされているので、和えものや炒めものに最適です。

※「豆腐干」はすべて、冷凍した状態で届きます。調理の前に自然解凍してから使用してください。


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cooking:ETSUKO ICHISE / photograph:MIYUKI FUKUO / stylingtext:HIROKO NAKADA

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