LIFESTYLE

食べてスッキリ、キレイに♡
腸活ごはんレシピ
【ヨーグルトチキンカレー&
ゆできのことベビーリーフのサラダ】

腸は食べものの消化、吸収、排泄を担うだけでなく、からだ全体の60%以上の免疫細胞が集中する健康と美の要なんです。しかも善玉菌や悪玉菌など、健康を左右する腸内細菌の状態は、生活習慣と直結。発酵食品など、腸にきく食材を積極的に摂ることで、冷え、肌荒れ、肥満などを改善することも可能に。腸が喜ぶ食事を意識し、からだの内側から輝く美しさを手に入れましょう。
【いかと夏野菜のグリル焼き&にんじんと玉ねぎのピクルス】レシピ

【主菜】
ヨーグルトチキンカレー

水は加えず、ヨーグルトとトマトの水分で作る濃厚カレー。甘みは炒めた玉ねぎでプラス。 材料(2〜3人分) 鶏もも肉……2枚(約500g) トマト(完熟のもの)……1個 玉ねぎ……2個 にんにくのみじん切り……1かけ分 しょうがのすりおろし……小さじ1 A 塩……小さじ1/2 カレー粉……大さじ1/2 B サラダ油……大さじ2 クミンシード……小さじ1/2 赤唐辛子……1本 ローリエ……1枚 サラダ油……大さじ1/2 カレー粉……大さじ2 C プレーンヨーグルト(無糖)……300g カイエンペッパー……小さじ1/2 塩……小さじ1 温かいごはん……適量 作り方 1. 鶏肉は4〜5㎝四方に切ってボウルに入れ、Aを表記順にまぶして10〜20分おく。トマトはへたを取って横半分に切り、種を除いて1㎝角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。 2. 鍋にBを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎ、にんにく、しょうがを加える。しっかりと色づくまで15分ほど炒め、火を止める。 3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を入れて両面がこんがりと色づくまで焼く。2に加えて中火で熱し、カレー粉を加えてなじむまで炒める。 4. 3C、トマトを加えて混ぜ、煮立ってきたら弱火にする。途中で混ぜながら、20〜30分煮る。器にごはんを盛り、カレーをかける。

【腸活食材!】「ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトで、腸内細菌のバランスを良好に保つことができます。調味料としても使い勝手がいいので、料理へ積極的に活用を」(腸活アドバイザー・小林晴佳さん)

【副菜】
ゆできのことベビーリーフのサラダ

きのこは白ワインを加えた熱湯でゆで、香りよく仕上げると美味です。 材料(2人分) しいたけ、しめじ、エリンギ……正味200g A 塩……小さじ1/2 白ワイン……大さじ2 B マヨネーズ、フレンチドレッシング(市販品)……各大さじ2 塩、こしょう……各少々 ベビーリーフ……80g 作り方 1. きのこは石づきを除く。しいたけは軸ごと十字に4等分に切り、しめじは食べやすくほぐす、エリンギは長さを半分に切り、十字に縦4等分に切る。 2. 鍋に湯を沸かし、A1を入れて混ぜ、再度煮立ってきたら中火にして5分ほどゆでる。ざるに上げて水気をきり、冷ます。 3. ボウルにBを入れて混ぜ、塩、こしょうをふって2を加え、和える。 4. 器にベビーリーフを盛り、3をのせる。

【腸活食材!】「きのこは水溶性と不溶性の食物繊維を多く含む、最強の腸活食材。腸内の老廃物を排出してスッキリとした状態に保つ他、コレステロールを下げる効果も!」(腸活アドバイザー・小林晴佳さん)

腸活アドバイザー・小林晴佳さん
アパレルブランドの販売、プレスを経て、2013年からフリーランスPRに転向。さまざまなブランドのPRとして活躍する傍ら、腸活アドバイザーとしても活動中。

いかがでしたか? 次回ラストはぬか漬けにらっきょう、わかめ、モロヘイヤ、塩麹と腸活食材をたっぷり使ったレシピをご紹介します。

cooking:EIKO OHBA / photograph:YASUO NAGUMO / styling:YOKO IKEMIZU / text:HIROKO NAKADA

otonaMUSE 2022年7月号より

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