心身のゆらぎ、不眠…【更年期】のツラさを穏やかに乗り越える「セルフケア」と「サプリ」まとめ

更年期のゆらぎと上手につき合うためには、日々の生活習慣を整えることが大切。専門家のアドバイスをもとに、まず意識したい基本の4つのセルフケアを紹介します。

更年期の不調は人によって現れ方が異なり、似た症状でも必ずしも更年期が原因とは限りません。「甲状腺の病気や貧血、うつ病など、別の疾患が隠れている可能性もあるため、婦人科での治療に反応しない場合は、症状に合わせた科への受診が大切です」（石塚先生）。「定期的な検診でからだの変化を診てもらい、相談ができる、かかりつけ医を持つようにしましょう」（森田さん）。そのうえで、ホルモン補充療法や生活習慣の改善など、自分に合ったケアを選んでください。

更年期の体調を整えるうえで、意識したいのが栄養。「40〜50代の不調は女性ホルモンの変化だけでなく、栄養不足や代謝機能の低下が背景にあることもあります。特に30代以降は、細胞の中でエネルギーを生み出すミトコンドリアの働きが徐々に低下し、体内でエネルギー（ATP）を作る力が落ちやすくなります。そして、重要なのがタンパク質。ホルモンや神経伝達物質の材料となる栄養素で、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に摂取するのが理想です。ただしタンパク質は一度に20〜30g程度しか吸収されないため、一度に多く摂るのではなく、3食に分けて摂ることが、からだのバランスを整えるポイントになります」（斎藤先生）

更年期世代の体調管理に欠かせないのが運動。「ミトコンドリアの働きを高めるためにも、適度に息が上がる運動を取り入れることが大切。ただし長時間の激しい運動は大きなストレスがかかり、かえって疲労を強めてしまうことも。週1回程度のテニスや短時間のサーキットトレーニングなど、無理なく続けられるものを習慣にすることがポイントです。からだを動かすことで血流や自律神経のバランスも整い、疲れにくいからだ作りにつながります」（斎藤先生）

睡眠も更年期の不調を整えるうえで欠かせない要素。「からだの回復や自律神経のリセットには、8時間程度の睡眠が必須。眠っている間に心拍数が下がり、心拍変動（自律神経の回復指標）が整うことで、からだはしっかり休息モードに入ります」（斎藤先生）。森田さんは、夜のデジタル習慣にも警鐘を鳴らします。「寝る直前までスマホを見る習慣は、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌がおさえられ、眠りの質が下がります。少なくとも就寝の2時間前にはスマホから離れて。夜の“デジタルデトックス”も、良質な睡眠のための大切なセルフケアです」（森田さん）